Nägel mit Köpfchen: die besten Vorsätze für das neue Jahr

Vorsätze für das neue Jahr

Von Mag. Birgit Weilguni

Selbst ein Weg von tausend Meilen beginnt mit einem Schritt, sagte Laotse. Angesichts jährlich wiederholter Vorsätze für das neue Jahr, die dann rasch wieder ad acta gelegt werden, lässt sich schon beim ersten Schritt erahnen, dass das Ziel wohl nie erreicht wird. Doch für 2018 wird alles anders: Wir machen dieses Mal Nägel mit Köpfchen und geben ein paar hilfreiche Tipps, wie es mit den guten Vorsätzen diesmal wirklich klappt.

Am Ende jedes Jahres nehmen sich viele Menschen etwas vor: fitter zu werden, gesünder zu leben, Dinge in Angriff zu nehmen, anstatt sie aufzuschieben, geduldiger mit Kindern, Partnern oder Kollegen zu sein. Die Listen sind lang, doch die Hoffnung auf Erfolg ist gering. Die meisten wissen aus Erfahrung, dass Gewohnheiten schwer abzulegen sind und Vorsätze oft nicht lange halten.

Laut einer Studie der Universität Scranton schaffen es nur acht Prozent der Menschen, ihre Vorsätze einzuhalten, 92 % scheitern.

Die Rückschau auf das vergangene Jahr ist dabei die einfachere Übung: zu viel gutes Essen, zu wenig Bewegung, zu viele Zigaretten, zu viel Handy und Social Media, zu wenig Zeit für Familie, Freunde, sich selbst … Meist wissen wir konkret, was suboptimal läuft, und diese Form der Reflexion ist auch durchaus begrüßenswert, denn sie ermöglicht uns, mittels Evaluierung der eigenen Eigenschaften die Persönlichkeit weiterzuentwickeln. Aber: Die Schlussfolgerung alleine, was geändert werden muss, reicht nicht, um Vorhaben auch tatsächlich in die Tat umzusetzen – dafür braucht es konkrete Strategien.

Mag. Sonja Wischin ist Arbeitspsychologin, klinische und Gesundheitspsychologin, Organisationsberaterin und Trainerin. Sie beschäftigt sich unter anderem mit Veränderungsprozessen, betrieblicher Gesundheitsförderung und der Evaluierung psychischer Belastungen. Die Psychologin kennt die Hindernisse, die wir uns auf dem Weg zur Realisierung von Vorsätzen selbst in den Weg legen und hat dafür einige Tipps auf Lager.

Planung mit mehr Realismus

„Endlich wieder mehr Bewegung machen“, steht auf der Hitliste der jährlichen Vorsätze meist ganz oben. Wer allerdings aktuell keinen oder nur sehr wenig Sport macht, wird sich mit den täglichen 10.000 Schritten oder drei Joggingeinheiten pro Woche reichlich schwertun. Wischin rät dazu: „Eine schrittweise Annäherung an das Ziel wirkt wesentlich nachhaltiger und motivierender. Stellen Sie zunächst fest, welche Art von Bewegung wirklich Spaß macht. Dann legen Sie regelmäßige kurze Einheiten fest, die über einen Zeitraum von ein, zwei Monaten sicher zu bewältigen sind.“

In dieser Zeit tritt ein Gewöhnungseffekt ein, der unterstützend wirkt. Irgendwann gehören die Bewegungseinheiten zum Alltag dazu – dann ist der Zeitpunkt gekommen, um die Häufigkeit zu steigern oder die Intensität zu erhöhen. „Empfehlenswert ist dabei ein ziemlich genauer Zeitplan, bis wann Sie welche Einheiten schaffen wollen – so haben Sie ein Ziel vor Augen, an das Sie sich heranarbeiten können“, rät Wischin. Gleichzeitig hilft es vielen, Mitstreiter zu haben und gemeinsam ein Ziel anzustreben. Wichtig ist, Freude an der Bewegung oder Sportart zu finden. Ein Engagement „für“ etwas – wie etwa Spaß mit Freunden – und nicht gegen etwas – wie zu viele Kilos – ist langfristig erfolgreicher.

Kleine Erfolge steigern die Motivation

Der wichtigste Trick dabei: „In kleinen Schritten zu planen, Etappenziele zu definieren und jeden – auch noch so kleinen – Erfolg wirklich anzuerkennen und zu genießen. , Motivation und Entschlossenheit brauchen Visionen und Ziele, aber vor allem Erfolge!“, rät die Expertin. Vergessen sollte man allerdings nie, kleine und größere Rückschläge einzuplanen, denn auch sie gehören zu einem Veränderungsprozess dazu, sagt Wischin und ergänzt: „Wenn Sie darauf vorbereitet sind, dann brauchen Sie sich auch nicht entmutigen lassen.“

Oft sind es nur allzu verständliche Gründe, warum Vorsätze noch nicht realisiert wurden. Manchmal sind es die Rahmenbedingungen wie Zeitplanung, andere Verpflichtungen oder finanzielle Ressourcen, die die Zwischenziele im Laufe Ihres Weges zu gesünderem Leben, weniger Stress, mehr Bewegung oder Rauchstopp in die Ferne rücken lassen. „Gute Vorsätze müssen zu den gegebenen Bedingungen passen oder Sie haben konkrete Vorstellungen davon, wie Sie Ihren Rahmen anpassen und verändern können, damit die Umsetzung der Pläne überhaupt möglich wird“, weiß Wischin.

Werden Sie konkret

Ihre Motivation geht flöten, wenn Sie „mehr auf sich achten wollen“, „etwas öfter laufen gehen wollen“ oder „mehr Zeit mit den Kindern verbringen wollen, weil das erwartet wird“. Das, was hier ganz klar fehlt, ist das Ziel, der Sinn und Zweck, warum Sie die Mühen auf sich nehmen oder alte Gewohnheiten ändern wollen.

Die Psychologin ist überzeugt, dass nur der erkennbare Nutzen die Änderung möglich macht: „Bedingung für das Gelingen eines Vorsatzes ist, dass es ein Ziel gibt, das die schlechte Angewohnheit ersetzt und für das es sich lohnt, sich anzustrengen. Sie müssen ganz klar etwas gewinnen: mehr Ausgeglichenheit, mehr Wohlgefühl, neue Kleidung, die besser passt, mehr Zeit für sich selbst – was auch immer.“

Wer konkrete Ziele vor Augen hat, dem fällt es leichter, sich dafür anzustrengen und hat im Idealfall sogar Freude dabei, die ganz persönlichen Vorsätze endlich in die Realität umzusetzen.

Die beliebtesten Vorsätze (meist zu ambitioniert):

• Gesündere Ernährung
• Mehr Bewegung und Sport machen
• Gewicht verlieren
• Weniger Social Media/Internet/Smartphone
• Rauchstopp
• Weniger Alkohol
• Mehr Genuss
• Stress abbauen
• Mehr Zeit für Familie und Freunde
• Weniger streiten, mehr Nettes sagen und Gutes tun
• Mehr beruflichen Erfolg anstreben, ev. Jobwechsel
• Bewusster mit Geld umgehen

Unsere Alternativvorschläge (für die schnellen Erfolge):

  • Beim Autofahren mehr Höflichkeit, weniger fluchen und mehr Voraussicht
  • Jemandem öfter mal etwas Nettes sagen
  • Beim Telefonieren lächeln
  • Buch lesen statt fernsehen
  • Handy stundenweise abdrehen oder sonntags keine beruflichen Anfragen beantworten
  • Drei Mahlzeiten pro Tag – keine Snacks zwischendurch
  • Zu Fuß gehen statt Auto/Straßenbahn/Bus
  • Bewusst mit Ehepartner/Kindern/Eltern/Freunden kochen, plaudern, Zeit verbringen
  • Geld spenden
  • Nicht jammern – ändern!

Die wichtigsten Stationen für eine erfolgreiche Umsetzung

    • Reflexion: was lief 2017 gut, was nicht
    • Erreichbare, realistische, wenige und konkrete Ziele formulieren
    • Zwischenschritte positiv formuliert aufschreiben
    • Mindestens einen Menschen ins Vertrauen ziehen
    • Eventuell Verbündete suchen, die zum Beispiel mitlaufen oder Diät halten
    • Liste sichtbar aufhängen bzw. immer wieder durchgehen
    • Belohnung für die Erreichung von Etappenzielen
    • Unkenrufe ignorieren
    • Regelmäßig Fortschritte begutachten, Methoden anpassen und vor allem
    • Nicht aufgeben und Spaß dabei haben!

Noch ein kleiner Tipp:

Formulieren Sie Ihre Vorsätze positiv, also nach dem Motto „Das werde ich 2018 tun“ statt „Das werde ich 2018 nicht mehr tun“. Laut Wissenschaftlern der Universität von Utrecht bewirkt nämlich der sogenannte Ironie-Effekt, dass wir Dinge, die wir laut und vehement „nie wieder“ tun wollen, erst recht tun.

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