Von Mag. Birgit Weilguni
Faszientraining hilft, um beweglicher zu werden, eine straffere Silhouette zu bekommen und Schmerzen auszuschalten. Nur kurze, aber regelmäßige Einheiten reichen aus, um in Kombination mit Kraft- und Ausdauertraining ein zufriedenstellendes Resultat zu erzielen. Sportmediziner Dr. Matthias Zaloudek weiß, worauf dabei zu achten ist.
Die Sport- und Fitnesswelt ist seit einigen Jahren um einen Begriff reicher, der in Medien und Fitnessstudios wahre Hypes auslöst: Faszien. Dabei handelt es sich nicht um eine Neuentdeckung, sondern um etwas, das Medizinern schon sehr lange bekannt ist: Bindegewebe. Dr. Matthias Zaloudek ist Sport- und Präventionsmediziner in Niederösterreich und bestens vertraut mit Faszientraining. Er räumt ein, dass Faszien zwar lange bekannt, aber ihre Bedeutung erst jetzt tatsächlich bewusstgeworden ist. „Mittlerweile ist die Faszie in der Medizin richtig angekommen.
Im deutschsprachigen Raum ist unter anderen Dr. Robert Schleip, Leiter des Fascial Research Centers an der Universität Ulm, viel mit Forschungen beschäftigt und immer bessere und genauere Erkenntnisse werden gefunden“, so Zaloudek. „Dadurch gibt es mittlerweile spezielle Faszienbehandlungen als Therapie – zum Beispiel das Fasziendistorsionsmodell nach Typaldos, kurz FDM –, aber auch im Training und der Rehabilitation haben die Faszien bereits Einzug gehalten.“
Entfilzen des Bindegewebes
Das Bindegewebe umhüllt den Körper wie ein körperweites Netzwerk – von oben nach unten und von innen nach außen. Durch Kollagen, eine Eiweißstruktur, können sich Faszien an die täglichen Belastungen und speziellen Anforderungen anpassen – besonders Länge, Stärke und Gleitfähigkeit des Gewebes betreffend. „Man hat herausgefunden, dass durch regelmäßige gezielte Bewegung die Kollagenfasern scherengitterartig und regelmäßig angeordnet sind, während es bei Bewegungsmangel zu ‚filz-ähnlichen‘ Strukturen des Fasernetzwerkes kommt“, weiß der Sportarzt. „Ziel eines Faszientrainings ist es, durch verschiedene Methoden das Bindegewebsnetz zu ‚entfilzen‘ und durch die Regelmäßigkeit des Trainings wieder einen geschmeidigen, gesunden Faszienkörper herzustellen.“
Zu diesem Zweck bieten sich vier Übungsformen an, die unterschiedliche Effekte haben:
• Fascial Release: Belebung z. B. durch Eigenbehandlung/Training mithilfe von Rollen und Bällen
• Fascial Stretch: Dehnen langer myofaszialer Ketten, z. B. durch Finger-Boden-Abstand oder Cat-Stretch
• Rebound Elasticity/Katapult-Mechanismus: Federn durch z. B. kleine Sprünge am Stand, federnde Liegestütze gegen die Wand, Seitstretch mit dem Sling Trainer
• Propriozeptives Refinement: Spüren, sinnliche Bewegungen/Körperwahrnehmung, z. B. Vierfüßler, Tintenfisch-Tentakel
Sinnvoll sind die Übungen grundsätzlich für jeden, wie uns Zaloudek versichert, denn geschmeidige Faszien sind für jeden angenehm. Voraussetzung sei jedoch, dass während des Trainings keine Schmerzen auftreten – sie sind jedenfalls mit einem Arzt abzuklären.
Vorsicht bei Unwissenheit
Kaum ein Nutzen birgt jedoch nicht auch einige Gefahren in sich und so ist es auch beim Faszientraining: „Wie bei jedem Training kann eine nicht korrekte Durchführung der jeweiligen Übung bzw. eine falsche Handhabung von Hilfsmitteln, etwa der Faszienrolle oder des Sling Trainers, Folgen haben“, bestätigt Zaloudek. Möglicherweise tritt der gewünschte Trainingseffekt nicht ein oder es kommt sogar zu einer Verschlimmerung der Beschwerden bis hin zu akuten Verletzungen.
Die einzige Maßnahme, die dem zuverlässig entgegenwirkt, ist, die ersten Faszientrainings unter Anleitung eines Experten durchzuführen. „Grundsätzlich sollten Einsteiger unbedingt geschulte Fachleute wie Sportärzte oder Physiotherapeuten aufsuchen, um ein paar Trainingseinheiten unter geschulter Aufsicht zu absolvieren“, rät der Experte. „Wenn die richtige Technik erlernt wurde und man weiß, was zu tun und worauf zu achten ist, ist ein Faszientraining ohne Probleme zu Hause in den eigenen vier Wänden möglich.“
Ausgebildete Faszientrainer wissen zudem, was noch schiefgehen kann: „Für einen nachhaltigen Trainingserfolg gilt: Weniger ist oft mehr. Faszien verändern sich langsam und kontinuierlich. Wichtig ist die Regelmäßigkeit, um eine nachhaltige Verbesserung des Fasziennetzwerkes zu erreichen“, sagt Zaloudek. Faszien sollten ein- bis dreimal pro Woche mit unterschiedlichen Übungen entweder als Ergänzung zu einem bestehenden Training oder als eigenständige Einheit trainiert werden.
Nur wenige Minuten genügen und bereits nach wenigen Monaten sind die ersten Erfolge eines geschmeidigen und kräftigen Bindegewebes zu spüren. Der Sportmediziner warnt jedoch: „Das Faszientraining soll aber nicht die klassischen Trainingsansätze wie Ausdauer und Kraft ersetzen, sondern ist im Sinne der Ergänzung für ein umfassendes Körpertraining zu sehen.“
Abschließend hat der Bewegungsexperte noch einen Tipp für alle, die überlegen, Faszientraining in ihren Bewegungsalltag einzubauen: „Bewegung ist enorm wichtig für den Körper. Je früher und regelmäßiger man in seinen Körper – im Sinne von Training – investiert, umso länger ist man fit und beweglich, was mit zunehmendem Alter einen immer höheren Stellenwert hat. Faszientraining kann dabei helfen.“ In diesem Sinne: Es ist nie zu spät, um aktiv an der eigenen Beweglichkeit zu arbeiten – und Faszientraining kostet so wenig Zeit, dass es selbst in den stressigsten Alltag passt.
Linktipps:
Dr. Matthias Zaloudek, Sport- und Präventionsarzt, www.zaloudek.at
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